MINERAŁY - MIKRO i MAKROELEMENTY

Podstawowe składniki mineralne

Składniki mineralne to kolejny niezbędny element zdrowej, zrównoważonej diety. Dzieli się je na dwie podstawowe grupy. Są to makroelementy i mikroelementy. Pierwsze z nich to minerały, których dobowe zapotrzebowanie przekracza 100 mg. Z kolei zapotrzebowanie na mikroelementy nie przekracza 100 mg na dobę. Składniki mineralne spełniają wiele bardzo ważnych funkcji. Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, niezbędne w tworzeniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Jod jest niezbędnym składnikiem hormonów produkowanych przez tarczycę - trójjodotyroniny i tyroksyny. Łącznie wyróżnia się 22 składniki mineralne, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Zalicza się do nich między innymi wapń, chlor, magnez, fosfor, potas, sód (makroelementy) oraz żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, jod, fluor, chrom, selen (mikroelementy). Ludzki organizm nie ma zdolności wytwarzania minerałów dlatego jedynym naszym źródłem tych cennych składników jest pożywienie. Przykładowo  ser biały, żółty, kapusta, jaja dostarczą nam wapnia. Bogatym źródłem magnezu są orzechy, kasza gryczana, kakao czy pestki dyni. Z kolei takie produkty jak banan, morele, marchew lub brokuły zaspokoją zapotrzebowanie naszego organizmu na potas.

Dbajmy o to aby w naszej codziennej diecie nie zabrakło najważniejszych składników mineralnych. Starajmy się dostarczać ich w naturalnym pożywieniu. Unikajmy różnego rodzaju suplementów bo przyjmowanie ich nie koniecznie będzie miało pozytywny wpływ na nasz organizm.

ZDROWE I KOLOROWE WITAMINY

Owoce i warzywa źródłem witamin

Witaminy to związki organiczne niezbędne w wielu procesach metabolicznych w naszym organizmie. Nie dostarczają nam energii tak jak węglowodany czy tłuszcze ani nie są składnikiem budulcowym jak białka. Nie może jednak zabraknąć ich w naszej codziennej diecie ponieważ pomagają przetworzyć węglowodany i tłuszcze w energię oraz gwarantują prawidłowe działanie wielu enzymów. Oprócz tego ich rolą jest współudział w odnowie uszkodzonych tkanek, tworzenie hormonów, przeciwciał, krwinek, budowa materiału genetycznego. Poszczególne witaminy odgrywają inną rolę w naszym organizmie. Przykładowo witamina A odpowiedzialna jest za prawidłowy stan skóry, prawidłowy wzrost, funkcjonowanie siatkówki oka. Inną rolę odgrywa witamina D, która gwarantuje prawidłowy rozwój kości i wspomaga wchłanianie wapnia. Nasz organizm nie ma zdolności do wytwarzania witamin dlatego muszą być one na bieżąco, codziennie uzupełniane. Głównym, źródłem witamin są warzywa i owoce dlatego nie może ich zabraknąć w naszej diecie. Dostarczyć je mogą również dostępne na rynku różnego rodzaju suplementy diety, które należy stosować rozważnie bo łatwo o przedawkowanie, które może doprowadzić do hiperwitaminozy. Witaminy można podzielić na dwie grupy. Pierwsza z nich to witaminy rozpuszczalne w wodzie. Należą do nich witamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9/11, P. Witaminy te wydalane są przez nerki z moczem. Nie dochodzi do ich gromadzenia w organizmie. Muszą być stale uzupełniane. Drugą grupę witamin tworzą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, do których należą witaminy A, D, E, K. Witaminy te mogą gromadzić się w naszych narządach wewnętrznych, zwłaszcza w wątrobie co może doprowadzić do groźnej hiperwitaminozy. Ma to miejsce tylko w przypadku przedawkowania tych witamin dlatego starajmy się nie przekraczać zalecanych dziennych dawek spożycia poszczególnych witamin. 

Nie wielu z nas wie, że witaminy zawdzięczają swoją nazwę polskiemu uczonemu Kazimierzowi Funkowi, który w 1913 roku odkrył pierwszą witaminę - B1 (tiamina). Stworzył on wówczas  termin witamina (vita - życie, amina - witamina B1 zawierała grupę aminową). Od tamtej pory zaczęto zwracać uwagę aby w odżywianiu oprócz węglowodanów, tłuszczów i białka nie zabrakło dodatkowych substancji odżywczych - witamin. Nie dostarczając odpowiedniej ilość witaminy C narażamy się na szkorbut, a w przypadku niedoboru witaminy D na krzywicę. Dbajmy o siebie i starajmy się dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość witamin, których bogatym źródłem są owoce i warzywa. Morele, arbuz, brzoskwinie to doskonałe źródła witaminy A. Winogrono, awokado, ananas to niektóre owoce zawierające witaminę B1. Z kolei banan, maliny, truskawki są cennym źródłem niacyny (witaminy B3). Nie zapominajmy także o czarnej porzeczce, pomarańczach i cytrynie, które dostarczą nam witaminy C. Jak widzimy owoce są bogatym i zróżnicowanym źródłem witamin. Do tego są smaczne i pożywne. A Wy macie swój ulubiony owoc, który dostarcza Wam niezbędnych witamin? 

WODA ŹRÓDLANA CZY MINERALNA ?

Źródlana czy mineralna - która lepsza?

Woda to idealny napój, który powinniśmy spożywać zamiast napojów gazowanych i słodzonych soków, w których roi się od konserwantów, barwników i rafinowanego cukru (nawet 150 gram czystego cukru  na 1.5 litra napoju). Na sklepowych półkach znajdziemy najczęściej dwa rodzaje wód, których Polacy najczęściej nie rozróżniają (woda to przecież woda). Pierwsza z nich to woda źródlana. Charakteryzuje się niską zawartością składników mineralnych. Ich mineralizacja najczęściej nie przekracza 500mg/l. Spożywać ją mogą dzieci, dorośli i osoby starsze. Może być używana także do przygotowania herbaty lub kawy. Woda źródlana nie posiada zbyt wielu cennych składników mineralnych takich jak magnez, wapń czy potas dlatego przez wielu jest uznawana za gorszą od jej konkurentki - wody mineralnej. Ta najczęściej charakteryzuje się wysokim poziomem składników mineralnych sięgających nawet 1500mg/l i więcej. Zawiera sporo magnezu i wapnia, pierwiastków tak ważnych dla odpowiedniego funkcjonowania naszego układu krążenia. Co raz więcej ludzi sięga też po wody smakowe cytrynowe, truskawkowe czy jabłkowe. Są to nic innego jak, słodkie napoje. Głównym ich składnikiem jest co prawda woda ale nie brakuje w niej cukru, konserwantów i barwników. Takiej wody należy unikać. Pamiętajmy, że woda butelkowa po odkręceniu traci powoli swoje właściwości dlatego starajmy się ją spożyć w ciągu 24 godzin.

Woda jest niezbędnym elementem naszej diety. Człowiek bez wody w klimacie umiarkowanym może przeżyć zaledwie 7 dni. Dbajmy o odpowiednie nawodnienie naszego organizmu. Spożywajmy wodę źródlaną (głownie do przyrządzania posiłków, herbaty, kawy) i mineralną, która dostarczy nam cennych składników mineralnych takich jak magnez, potas, wapń czy sód. Najczęściej wybieraną przez mnie wodą jest Muszynianka, Nałęczowianka i Cisowianka. A Wy jaką wodę pijecie?

WODA - BEZ NIEJ NIE MA ŻYCIA

Pijmy codziennie wodę

Woda nie należy do substancji odżywczych jednak jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Średnio stanowi od 50 do 70% masy naszego ciała  w zależności od wieku i płci. Jest głównym składnikiem naszych płynów ustrojowych takich jak krew i limfa. Każdy nasz organ zawiera wodę. Zarówno mózg, serce, wątroba, mięśnie, a nawet pojedyncze komórki. Woda pomaga w procesach trawienia pożywienia i transportu składników odżywczych do narządów i komórek. Równocześnie przyczynia się do wydalania z nich produktów przemiany materii w tym także związków toksycznych. Jest doskonałym rozpuszczalnikiem witaminy B i C. Oprócz tego rozrzedza nadmiernie gęstą krew. Trzeba pamiętać, że nasz organizm nie ma zdolności magazynowania wody dlatego musi być ona na bieżąco uzupełniana dla zapewnienia prawidłowych procesów życiowych . Zakłada się, że na dobę powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi około 2 - 2.5 litra wody (wliczając w to warzywa, owoce, pieczywo, jogurty, które także zawierają wodę) aby zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie. Wybierając wodę zwracajmy uwagę na jej skład. Wyróżniamy wody źródlane i wody mineralne. Te pierwsze są niskomineralizowane (do 500mg/l). Te drugie zawierają dużo więcej składników mineralnych (od 500 do 1500mg/l) między innymi magnezu i wapnia. 

Pijmy wodę bo jej niedobór ogranicza prawidłowy rozwój i właściwe funkcjonowanie organizmu.  Dbajmy o to, żeby nie zabrakło jej zwłaszcza latem, kiedy jesteśmy narażeni na zwiększoną utratę płynów w upalne dni, a także podczas wzmożonego wysiłku fizycznego.
Regularne spożycie wody to gwarancja zdrowego wyglądu i dobrego samopoczucia.

TŁUSZCZE - DOBRE, ZŁE, GROŹNE

Ważne źródła tłuszczy

Tłuszcze to trzeci bardzo ważny składnik odżywczy, którego nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Mają największy indeks kaloryczny spośród wszystkich składników odżywczych. Z jednego grama tłuszczu uzyskujemy aż 9 kalorii czyli 2 razy więcej niż z jednego grama białka i węglowodanów. Zakłada się, że 30% naszego dziennego zapotrzebowania na energię powinno pochodzić z tłuszczy czyli przeciętnie w naszym manu nie powinno być go więcej niż 70 gram. Tłuszcze pełnią głównie rolę energetyczną ale też wspomagają w naszym organizmie wchłanianie witamin takich jak witamina A, D, E, K, które rozpuszczają się tylko w tłuszczach. Z punktu widzenia żywieniowego, tłuszcze dzielimy na roślinne i zwierzęce. Te pierwsze są źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych (dobrych tłuszczy). Kwasy te znajdziemy przykładowo w oliwie z oliwek, oleju rzepakowy czy oleju orzechowym. Tłuszcze zwierzęce dostarczają natomiast kwasów tłuszczowych nasyconych (złe tłuszcze). Ich źródłem są głównie mięso czerwone, drobiowe, mleko, sery, masło. Trzeba pamiętać aby w naszej diecie przeważały tłuszcze nienasycone (roślinne) bo te nasycone są źródłem groźnego dla naszego organizmu cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Osobną grupą tłuszczy są tak zwane tłuszcze trans, uzyskane drogą syntetyczną. Zaliczamy do nich między innymi margarynę, masło roślinne, znajdziemy je także w niektórych słodyczach i popularnych chipsach. Tłuszcze trans mają bardzo negatywny wpływ na nasz organizm, przyczyniają się między innymi do wzrostu "złego" cholesterolu we krwi, chorób serca i otyłości. Jako ciekawostkę podam fakt, że niektóre kraje zdecydowały się na zakaz sprzedaży produktów, w których ilość tłuszczów trans w stosunku do innych tłuszczów przekracza 5% (Dania, Kanada). 

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem odżywczym w naszej diecie. Bez nich szwankuje pamięć i koncentracja, gorzej wygląda skóra, szybciej pojawiają się zmarszczki, wypadają włosy. Pamiętajmy jednak, że 1 gram tłuszczu to aż 9 kalorii i stajmy się nie przekraczać dziennej dawki ich spożycia. Starajmy się wybierać produkty, które zawierają te najzdrowsze tłuszcze czyli nienasycone. Ich źródłem są głównie oliwa z oliwek, pestki dyni, orzechy włoskie, laskowe, migdały, makrela, tuńczyk czy awokado. W ograniczonych ilościach spożywajmy tłuszcze nasycone, a unikajmy bardzo groźnych dla zdrowia tłuszczy trans.

DOBRE I ZŁE STRONY WĘGLOWODANÓW

Podstawowe źródła węglowodanów

Węglowodany to kolejny bardzo ważny składnik odżywczy. Często nazywane są też cukrami. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To właśnie one są naszym głównym źródłem energii. Szacuje się, że 50% dziennego zapotrzebowania na energię powinno pochodzić z węglowodanów. Pamiętać trzeba jednak o tym, że nadmiar węglowodanów, których nasz organizm nie przetworzy na energię zostanie odłożony w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej np. w okolicy brzucha lub bioder. Jeśli chodzi o podstawowy podział węglowodanów to klasyfikuje się je na monosacharydy (cukry proste), disacharydy (dwucukry) i polisacharydy (wielocukry). Dzielimy je również na przyswajalne (skrobia, fruktoza), które trawione są w przewodzie pokarmowym, a następnie transportowane po naszym całym organizmie w celu dostarczenia energii. Drugie z nich to węglowodany nieprzyswajalne do których zaliczyć można przede wszystkim błonnik, który nie jest przez nasz organizm trawiony, jednak w poważnym stopniu pomaga mu w procesie trawienia innych składników odżywczych. Bogatym źródłem błonnika i złożonych węglowodanów jest owies, dlatego wskazane jest stosowanie w jadłospisie co najmniej kilka razy w tygodniu dań z płatków owsianych np. owsianka lub placek owsiany. Innymi, bardzo ważnymi źródłami węglowodanów są takie produkty jak zboża, pieczywo, makarony, kasze, ryż, czy ziemniaki. 

Węglowodany to składnik odżywczy, którego nie może zabraknąć w naszej diecie. Dzięki nim nasz organizm funkcjonuje. Poruszamy się, uprawiamy sport, utrzymujemy odpowiednią temperaturę ciała. Spożywając węglowodany trzeba jednak być ostrożnym i wybierać te najlepsze dla naszego organizmu. Najlepiej spożywać te złożone takie jak np. makaron razowy lub płatki owsiane. Unikać należy cukrów prostych, których podstawowym źródłem są słodycze. Przy braku ruchu mogą przyczynić się one do nadwagi, a spożywane regularnie nawet do otyłości i innych poważnych chorób takich jak cukrzyca. Kierujmy się więc rozwagą spożywając węglowodany i starajmy się prowadzić aktywny tryb życia.

BIAŁKO ŹRÓDŁEM ZDROWIA I ŻYCIA

Główne źródła białka

Białko jeden z podstawowych składników odżywczy w każdej diecie. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszemu organizmowi. Ponadto stanowi zasadniczy element budowy wszystkich tkanek w tym mięśni. Każdego dnia musimy dostarczać nowe porcje białka ponieważ nasz organizm nie ma możliwości tworzenia jego rezerw. Białko na bieżąco jest trawione i wykorzystywane przez nasz organizm. Gdy zabraknie białka, organizm pobierze go bezpośrednio z naszych mięśni. Szacuje się, że najodpowiedniejsza dzienna dawka białka to koło 1,2 grama na kilogram ciała. Zatem dla mężczyzna ważącego 80kg dzienne zapotrzebowanie na białko to 96g. Kalorie uzyskiwane z białka powinny stanowić około 20% ogółu bilansu kalorycznego. Podstawowymi produktami zawierającymi białko są między innymi drób (20g/100g), tuńczyk (25g/100g), orzechy włoskie (25g/100g), twaróg chudy (21g/100g) czy płatki owsiane (12g/100g). Pod względem właściwości odżywczych białka dzielimy na:

• Pełnowartościowe - zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Źródłem tych białek są między innymi mięso, ryby, jaja, drób, sery i mleko.
• Niepełnowartościowe - brakuje w nich co najmniej 1 aminokwasu egzogennego. Źródłem tych białek są między innymi nasiona roślin strączkowych czy pszenica.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak ważną rolę odgrywają w naszym organizmie białka. Dbają o prawidłowe funkcjonowanie organizmu, pełnią funkcję ochroną, są budulcem naszych mięśni, transportują hemoglobinę we krwi. Powinniśmy zadbać o to aby w naszej diecie nigdy nie zabrakło produktów bogatych w białko. Tak jak pisaliśmy wyżej zapewnią nam go produkty takie jak mięso czerwone np. wołowina, mięso białe np. filet z kurczaka, jaja, ryby np. tuńczyk, dorsz czy makrela. Nie zapominajmy także o orzechach, które są doskonałym, źródłem białka niezwierzęcego. Jedna garść orzechów (około 30g) dziennie będzie miała bardzo dobry wpływ na nasz organizm. Jeżeli macie jakieś pytania zapraszamy do komentowania i dyskusji.

PODSTAWOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Węglowodany - Tłuszcze - Białka

Każdego dnia spożywając pokarm dostarczamy naszemu organizmowi szereg składników odżywczych. Podstawowe z nich to węglowodany, tłuszcze i białka. W mniejszych ilościach są to witaminy i składniki minerale. Nie można w codziennej diecie zapomnieć także o wodzie, z której ciało człowieka składa się nawet w 60%. Białka to główny składnik budulcowy naszych tkanek. Węglowodany i tłuszcze stanowią materiał energetyczny, dostarczając energię naszemu organizmowi. Zdrowa dieta powinna mieć zachowane odpowiednie proporcje i nie może składać się wyłącznie z samych węglowodanów bądź białka. Według badań w codziennej diecie powinny znaleźć się produkty, które dostarczą nam około 20% białka, 30% tłuszczy i 50% węglowodanów. Głównym źródłem białka są jaja, mięso czerwone, mięso białe, ryby, sery, rośliny strączkowe. Jeśli chodzi o węglowodany to najwięcej dostarczą nam ich kasza, ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo. Źródłem zdrowych tłuszczy, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie są przede wszystkim oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby.

Reasumując dieta zarówno mężczyzn, kobiet jak i dzieci powinna być zróżnicowana, a dostarczane pokarmy jak najlepszej jakości. Dzięki temu będziemy się cieszyć dobrym samopoczuciem, zdrowiem i nienaganną sylwetką. W kolejnych postach szczegółowo opiszemy poszczególne składniki odżywcze.

TRUDNA SZTUKA DOKONYWANIA WYBORÓW

Wybór należy do Ciebie

Czasy, w których obecnie żyjemy dają nam nie ograniczone możliwości dokonywania wyborów konsumenckich. Po 2000 roku w Polsce jak grzyby po deszczu powstają co raz to nowe dyskonty handlowe typu Biedronka, Lidl, Netto, Tesco i wiele innych. W każdym z nich czekają na nas pełne półki kolorowych, apetycznie wyglądających produktów, czekają aż ktoś po nie sięgnie. Tylko od nas zależy czy w naszym koszyku na zakupy pojawią się zdrowe, wartościowe produkty, które pozytywnie wpływają na nasz organizm, czy będą to niezdrowe, na faszerowane konserwantami i barwnikami przeróżne wynalazki typu serek topiony w czterech smakach lub pasztet o smaku pomidorowym. Niestety co raz więcej ludzi sięgając po produkty ze sklepowych półek dokonuje tego złego wyboru, a tym samym spożywając niezdrową żywność doprowadzają swój organizm do nadwagi, otyłości, choroby serca, cukrzycy i wiele innych związanych z nieprawidłowym odżywianiem i trybem życia chorób. Obecnie tylko co 2 Polak ma prawidłową masę ciała. Aż 46% Polaków dotkniętych jest nadwagą bądź otyłością.

Nigdy jednak nie jest za późno na przebudzenie i rozpoczęcie lepszego, zdrowszego życia. Jeśli jesteś osobą, która ma małe pojęcie o odżywianiu, zdrowym trybie życia, treningu  i chcesz to zmienić, to doskonale trafiłeś. Na naszym blogu publikowane są cenne porady, które na pewno pomogą Tobie w codziennym trudzie dokonywania wyborów.